Ramazan Ayını Sağlıklı Tamamlayabilmek İçin

Ramazan ayının son yıllarda yaz aylarına denk gelmesi nedeniyle oruçlu geçen süre yaklaşık 17 saati buluyor. Dolayısıyla iftar, sahur ve bu iki öğün arasında geçirilen süredeki yeme içme düzeni de son derece önem kazanıyor. Uzun açlık süresi, değişen beslenme ve uyku düzeniyle birlikte metabolizma da doğal olarak yavaşlamaya başlıyor.

Her ne kadar Ramazan ayının büyük kısmı tamamlanmış olsa da yaşanan bu değişimin sonuçları özellikle ayın ikinci yarısında daha net ortaya çıkıyor. Özellikle oruçla birlikte çalışma hayatına devam eden kişiler için gün boyu enerjiyi dengeli bir şekilde korumak, konsantrasyonun devamlılığını sağlamak, tansiyon ya da şeker düşmelerinin mümkün olduğunca önüne geçmek için bazı noktalara dikkat etmek önem kazanıyor.

Uzmanlar,  Ramazan ayında daha az yiyip kilo vermeye çalışmak kadar tok tutacağı düşüncesiyle daha fazla yemenin de doğru olmadığı konusunun altını çiziyor. Zira her iki şekilde de bazı sağlık problemleri ortaya  çıkabiliyor.  Dolayısıyla sağlıklı bir Ramazan geçirmek için hem seçilen besin türleri, hem de pişirme şekillerine dikkat etmek  gerekiyor...

 

Bu önerilere kulak verin

Sahurda protein içeriği yüksek gıdalar seçin: Hem tokluk süresini uzun tutmak hem de kan şekerinin gün içinde dengede kalmasını sağlamada protein içerikli ürünler fayda sağlıyor. Bu nedenle sahurda yumurta, peynir, süt ve yoğurt tüketilebilir. Kalsiyum açısından oldukça zengin olan bu ürünler metabolizma hızının da artmasına yardımcı oluyor. Bunların yanında domates, salatalık gibi sebzeler de zengin lif ve su içeriği ile susuzluk hissedilmemesinde etkili oluyor.

 

  • Su içmeyi ertelemeyin

Ramazan ayı boyunca özellikle sıcaklar birlikte su kaybının artması nedeniyle vücudun ihtiyacı olan miktarda su içmek son derece önem taşıyor. Çünkü susuzluk halsizlik, konsantrasyon güçlüğü, baş ağrısı ve kabızlık gibi birçok sağlık sorununa da neden olabiliyor. Tüm bunların önüne geçmek için iftar ve sahur arasında vücudun suya doyurulması önem taşıyor. Bunun için en az iki litre suyu yavaş yavaş olmak kaydıyla içmek gerekiyor. Ramazan ayının vazgeçilmezleri çay veya kahve hiçbir zaman suyun yerine geçmediği gibi su tüketimini de azaltıyor. Dolayısıyla çay ve kahvenin yanında şeker içeriği yüksek sıvıları da daha az içmek gerekiyor.

 

  • Karbonhidratlı ürünleri sınırlı tutun

Tok tutulacağı düşüncesiyle Ramazan boyunca sahurda tercih edilen hamur işi, makarna gibi karbonhidrat içeriği yüksek gıdaları mümkün olduğunca az tercih etmek gerekiyor. Çünkü hamur işleri tokluk süresini uzatmayacağı gibi kan şekerinin de hızlı yükselmesine neden oluyor. Bu nedenle hem enerji veren, hem de kan şekeri dengeli biçimde yükselten glisemik indeksi yüksek olan bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinleri tüketmek daha yararlı oluyor.

 

  • Porsiyonları küçük tutun

Uzun açlık sonrasında yapılan en önemli hatalardan biri iftarda yemeği fazla kaçırmak oluyor. Porsiyonlarda aşırıya kaçma şişkinlik, hazımsızlık, mide yanması ve ani kan şekeri yükselmesi gibi şikayetlere neden olabiliyor. Bu nedenle iftarı zeytin ya da suyla açtıktan sonra bir kase çorba ile başlamak gerekiyor. Devam etmek için de bir süre beklemek ve kontrollü şekilde yavaş yavaş yemeğe özen göstermek gerekiyor.

 

  • Şekerli tatlılar yerine kuru meyveyi tercih edin

Can alıcı konu tatlılar, özellikle Ramazan ayında tüketiminde aşırı bir artış görülüyor. Ancak bu tatlılar yüksek kalori içerdiği için kilo alımına neden olabiliyor.  Bu nedenle şeker oranı yüksek tatlılar yerine  vitamin ve minerallerden zengin posa içeriği yüksek kuru meyvelere yönelmek yarar sağlıyor.

 

  • Kabızlık yaşamamak için her öğünde sebze tüketin

Salatalık, domates gibi su ve posa içeriği yüksek sebzeler hem susuzluğa, hem oluşabilecek kabızlık şikayetlerine karşı koruyucu olacağı için hem sahurda, hem de iftarda mutlaka salata ve sebzeye yer vermeye çalışın.

 

  • İftardan sonra yürüyüş yapmaya çalışın

Günün yorgunluğu ve  açlığı ile birlikte iftar sonrasında bazen kımıldamak bile zor gelebiliyor. Ancak giderek yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, iftar sonrasındaki rehavet ve yorgunluğun önüne geçmenin yolu kısa bir yürüyüş yapmak. 30-40 dakikalık bu yürüyüşler tatlı isteğinin de ortadan kaldırmaya yardım ediyor.