Covid-19 Hastalık Veya Temas Nedeniyle Evde Karantina Süreci

Covid-19 Hastalık Veya Temas Nedeniyle Evde Karantina Süreci

COVID-19 salgınının patlak vermesinden bu yana dünyada tüm dengeler altüst oldu. Vakaların hızla artmaya başlamasıyla birlikte başta sağlık sistemleri olmak üzere insanların yaşamını etkileyen geniş bir panik durumu oluştu.

Bulaşıcılığı yüksek olan bu virüsle mücadelenin en iyi yolu şu an için halen sosyal mesafe, kendi kendine izolasyon ve toplumsal kısıtlamaların uygulanmasıdır. Salgının kontrolünde en sık uygulanan yöntem, gerek COVID-19 pozitifliği gerekse de yakın temas durumu olduğunda, bulaştırıcılık kaybolana kadar çoğunlukla evde karantina uygulamasıdır. Fakat bununla birlikte bu önlemler insanlarda anksiyete ve stres gibi birçok yan etkiyi ortaya çıkarabilmektedir.

Karantina Uygulamasının Psikososyal Etkileri

COVID-19 salgını karantina dönemi, coğrafi konumdan bağımsız olarak bireylerde anksiyete, stres ve depresyona neden olarak insanların ruh sağlığını olumsuz yönde etkilemektedir. COVID-19 hakkındaki belirsizlik ve sınırlı bilgi, medyanın etkileri, fiziksel, sosyal ve finansal sağlığın zarar göreceği düşüncesi, yalnız kalma gibi birkaç faktör yanında bulunulan bölgedeki vakaların yoğunluğu da zihinsel sağlık sorunlarına neden olmaktadır.

Uzatılmış karantina dönemlerinde orta ve şiddetli düzeyde anksiyete ile umutsuzluk belirtileri sık olarak gözlenebilmektedir. Bu yüzden “evde kalma” veya sosyal izolasyon stratejilerine uymaları beklenen bireylerin psikolojik dayanıklılıklarının ve bu önlemleri sürdürebilirliklerinin güçlendirilmesi gerekmektedir.

Karantina ve Fiziksel Aktivite

Karantina uygulamasının başlaması aslında nüfusun yaşam tarzında radikal bir değişiklik anlamına da gelmektedir. Değişen yaşam biçimleri ve davranışları, yetersiz fiziksel aktivite seviyesi ve yetersiz hareket ile sonuçlanabilir. Hayat tarzındaki bu ani değişim diyabet, hipertansiyon, kardiyovasküler hastalıklar, solunum yolu hastalıkları riskinde artışa yol açmaktadır. Bireylerin bu süreci sağlıklı atlatabilmeleri için bu hayata uyum sağlamaları çok önemlidir.

Fiziksel aktivite için açık hava daha uygun koşullar sunsa da bu durum evde egzersiz yapılamayacağı anlamına gelmemektedir. Evde yapılacak doğru egzersizler bağışıklık sistemimizi güçlendirerek COVID-19 hastalığının olumsuz etkilerini azaltmakta bize yardımcı olabilir.

Karantina Dönemindeki Egzersizler Orta Yoğunlukta Olmalı

Karantina altında, normal günlük fiziksel aktivite seviyelerindeki azalmayı telafi etmek için yapılan aktivitelerin 5-7 gün arasına dağıtılarak, haftada 200-400 dakikaya çıkarılması tavsiye edilmektedir.

Evde yapılabilecek egzersizlere örnek olarak aerobik aktiviteler, denge ve esneklik egzersizlerinin yanı sıra kas gücü ve dayanıklılık egzersizleri verilebilir. Karantina zamanlarında yapılan bu aktivitelerin orta yoğunlukta olması gerekmektedir. Evde yapılan egzersizlerde, egzersiz için gerekli özel materyaller olmasa bile evde bulunan malzemelerden yararlanılabilmektedir. Sandalyeye oturup-kalkmak, bir yüksekliği basamak olarak kullanıp inip-çıkmak gibi aerobik egzersizleri, hafif ve orta ağırlıkta olan sebze, pirinç, su, benzeri öğeleri taşımak gibi kuvvet egzersizleri, bir çizgide yürümek, ayak parmaklarında veya topuklarda yürümek gibi denge egzersizleri yapılabilir.

Karantina Döneminde Beslenme

Karantina sürecinde beslenme durumunda da bazı değişiklikler meydana gelebilmektedir. Bu dönemde yanlış yeme davranışlarının önüne geçerek vücut ağırlığının kontrolünü sağlamak ve bağışıklık sistemini güçlü tutmak gerekmektedir.

Sağlıklı beslenme önerileri:

Her gün taze ve işlenmemiş yiyecekler tüketin; Zeytinyağı, balık, meyve, sebze, fındık, baklagiller, kümes hayvanlarının eti, süt ve işlenmemiş et gibi gıdalar daha çok tercih edilmeli. Buna karşılık, şekerli içecekler, rafine gıdalar, kızarmış yiyecekler, işlenmiş et, rafine tahıllar ve yağ oranı yüksek gıdalar, bisküvi, meze ve hamur işi tüketimini kapsayan sağlıksız beslenme alışkanlıklarından mümkün olduğu kadar uzak durulmalıdır.

Ara öğünlerde sağlıklı atıştırmalıklar olmalı; Ara öğünler için şeker, yağ veya tuz içeriği yüksek besinler yerine çiğ sebzeleri ve taze meyveleri seçin.

Vitamin tüketimine dikkat edin; Vitamin düzeylerinde önemli miktarda kayıplara neden olabileceği için sebze ve meyveleri uzun süre pişirmeyin. Ayrıca bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkisi olduğu bilinen antioksidan vitaminler (A, C, E vitamini), D vitamini, omega-3, çinko ve pre/probiyotik tüketimine günlük beslenmede yer verilmelidir.

Tuz veya şeker eklenmemiş ürünleri seçin; Konserve veya kurutulmuş sebze ve meyveler kullanırken, tuz veya şeker eklenmemiş çeşitleri seçin.

Suyu ihmal etmeyin; Her gün mutlaka 8-10 bardak su içmeye özen gösterin. Çay, kahve ya da bitki çayı gibi sıvı ürünlerin hiçbir zaman suyun yerini tutmadığını unutmayın.

Yağ tercihlerinize dikkat edin; Sağlıklı yağları tercih edin. Doymuş yağ asitleri yerine doymamış yağ asitleri içeren yağlar, kırmızı yerine beyaz et, az yağlı süt ürünlerini tüketmeye özen gösterin.

Tuz ve şeker tüketimini sınırlandırın; Gün içinde tükettiğiniz tuz ve şeker tüketiminizi mümkün olduğunca sınırlandırın.(Günde 5 g’den az iyotlu tuz). Trans yağ asitleri içeren besinlerden, şekerli içeceklerden, kafeinli içeceklerden ve yüksek tuz ve şeker içeren hazır besinlerden kaçının.

Yemeklerinizi evde hazırlamaya çalışın; Ev dışında yemek yemekten sakının. Dışarıdan yemek siparişlerinizi de sınırlandırın. Yemeklerinizi mümkün olduğunca sağlıklı besinlerden kendiniz hazırlamaya çalışın.